寝る前にスマホがやめられない!ブルーライトを極力避けるべき理由と対処法

スマホ 寝ながら
夜ベッドに入ってから、スマホをいじっていたらいつの間にか寝てしまっているという方、けっこういるんじゃないかと思います。

実は、スマホから出ているブルーライトはけっこう強力で、寝る前に浴びると寝付きが悪くなるので良くないんです。

また、寝る前にスマホを見ていると他にも以下のような症状になってしまう可能性が高まってしまうので要注意です。

睡眠障害になりやすくなる


ブルーライトとは、波長が380~500nm(ナノメートル)の青色光のことを言います。

可視光線の中で、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っています。

この実は強力なブルーライトを見ると、メラトニンというホルモンが分泌されずらい状態になり、睡眠障害になってしまう可能性が高まります。

メラトニンとは眠りを誘う、『睡眠ホルモン』の一種。

ブルーライトを見ると、脳が強い光を昼間と勘違いをして、メラトニンが分泌されにくい状態にしてしまうんですね。

なので、寝る前にスマホを見るのは、体に良くないと言われているんです。

 

ドライアイになりやすくなる


ドライアイとは、目を守ってくれる涙液が不足したりして、目の表面が乾いてしまう状態のことを言います。

ドライアイは、PCをよく使うオフィスワーカーやコンタクトレンズを常に付ける方に多く、目が疲れやすかったり、物がかすんで見えたり、色々な症状がでてきてしまいます。

ずっと集中してスマホ画面を見ていると、目が乾燥してしまうので、夜寝る前は使用を避けましょう。

 

太りやすくなる


「サーカディアンリズム=体内時計」が狂うと、太りやすくなるという実験結果が出ているんです。

参考:日経トレンディネット
http://trendy.nikkeibp.co.jp/article/column/20140529/1057983/?P=2

スマホのブルーライトの影響で眠れなくなり夜更かしをしていると、休日には昼夜が逆転してしまう方もちらほら。

そうすると、本来眠っている時に出る成長ホルモンによる脂肪分解が行われにくくなったり、そもそも起きている時間が長くなると単純に小腹が空いて何か食べてしまったりします。

1日ぐらいはいいかもしれませんが、慢性的になるとけっこう積み重なりで太ってきますので、注意が必要ですね。

 

対処法


寝る前にスマホを見ないと決める


枕元に充電器を置かなかったり、少し離れたテーブルや棚なんかに置いておくようにするなど、できるだけベッドの中でスマホが見れない状態にしてみましょう。

寝る前はスマホを見れないようにするだけで、案外見る癖がなくなったりします。


画面の明るさを変える


それでも仕事柄どうしても見てしまうという方は、スマホから発せられる光量を減らしましょう。

画面設定で光量を調節するところがあると思いますので、そちらから光量をダウンしたり、暗めの色合いに変えたりしてあげましょう。


ブルーライトを和らげるグッズを使う


実は、ブルーライトの威力を和らげるアイテムが続々と発売されているんです。

例えば、PCやスマホの画面に直接貼るフィルムだったり、JINS PCといった眼鏡をかけるだけでブルーライトを通常よりも少なくしてくれるものが登場して人気が出ています。

 

就寝前のスマホ事情を30代会社員の方にインタビューしてみました!


【プロフィール】
shiwakuchaさん/32歳/保険業界

1)普段、どういった睡眠環境で寝ていますか?


無印良品で買った敷ふとんにタオルケットを掛けて寝ています。

また、寝着は中学校のときのジャージ(半ズボン)と白いTシャツを着ています。


2)いつぐらいから睡眠環境を整えようと思われたのですか?


29歳あたりから、大きな仕事のプロジェクトを任されるようになり、日々のストレスが多くなってきた時期でした。

その影響もあって、睡眠の質を高め、効率的に身体を休める術を身につけるために様々なことを試すようになりました。


3)今まで試した快眠方法の中であなたが気に入っている方法を教えてください。


私はスマホでゲームやネットサーフィンをすることが大好きなんです。

ひどいときは、翌日7時起床予定にも関わらず、1時を過ぎても触り続けていることがあります。

また、スマホを触ったあとは目が冴えてしまい、寝るまでに時間がかかってしまうことも多々有りました。

PCやスマホのブルーライトが脳を活性化する恐れがあることを知り、なるべく寝る1時間前は極力、触らないようにしてきました。

しかし、友人や家族との連絡や翌日のスケジュール確認のためにスマホを使わざるを得ないことも多く、結果として、寝る前にスマホを触りすぎてしまい寝れなくなってしまうことが多く、非常に困っていました。

スマホ自体を使わないようにすればいいのですが、どうしてもすぐに連絡を取らなければいえないことや、スマホを触らないことでかえってストレスが増えるのであれば効果がないと思い、基本的には就寝前は1時間ほど使っています。

そこで睡眠環境の対策として、就寝前はなるべく強めの光を浴びないような工夫をしようと考えました。

具体的に、寝る一時間前から、スマホの背景を反転する設定に変えて、(イメージとして、背景が通常白い部分が真っ黒になる。色がすべて反転するイメージ)強めの光をなるべく浴びないように心がけることにしました。

その結果、画面全体が暗くなり、さらに文字が白色になるため、非常に落ち着いた配色でWEBページを閲覧することが出来ました。

また、スマホを触るときは、部屋の全体を夜間灯にすることでさらに精神的に落ち着いた状態で就寝することができました。

その結果、心なしか睡眠そのものにも効果が表れはじめ、これまでのように夜中に眠りが妨げられることも少なくなったように感じます。

 

4)前から気になっていた試してみたい快眠方法・グッズなどについて教えてください。


ベッドですがAirweave(エアウィーヴ)というブランドが気になっています。

浅田真央ちゃんや、錦織圭選手がCMに出ているあれです。

実は腰痛持ちの体でして。

昔よりは腰痛の症状がよくなったので取り急ぎ必要ということではありませんが、実際に展示場で試したことがあって、腰に問題を抱えている方にとって本当に効果があるベッドだと感じたから欲しいなぁと思っています。

ただ、値段がけっこう高価なので、なかなか手が出せずにいます。

しかし、これから年齢が上がるとともに体力が衰え、腰痛が再発することも考えられるので検討しています。


まとめ


  • 寝る前のスマホは睡眠障害などといった症状を引き起こす可能性がある
  • 寝る前はブルーライトをできるだけ目に与えない
  • マットレスなど寝具を整えて、自分がより眠りやすい環境作りも大事

この2つを頭に入れておきましょう。

習慣付いてしまうとなかなか治りにくいので、早めに対処しておきましょう。

寝具を整えるなら、オクタスプリングのマットレスがイチ押しです。

管理人自ら購入して、感想をまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。